你是否努力的想忘記某個(gè)人，但越努力忘記那個(gè)人的樣子卻越清晰？你是否在一些重要的場(chǎng)合反復(fù)告訴自己不要緊張，結(jié)果卻是自己更加的緊張？有睡眠困難的你是否越是告訴自己“不要亂想”，結(jié)果反而想得越多？這就是心理學(xué)上著名的 “白熊效應(yīng)”。
1. 什么是白熊效應(yīng)
白熊效應(yīng)，又稱白象效應(yīng)或反彈效應(yīng)，源于美國(guó)哈佛大學(xué)社會(huì)心理學(xué)家丹尼爾·魏格納的一個(gè)實(shí)驗(yàn)。1987年，心理學(xué)家丹尼爾魏格納做了一個(gè)簡(jiǎn)單卻令人震驚的實(shí)驗(yàn)。他把實(shí)驗(yàn)對(duì)象被分為三組，然后給他們看一段長(zhǎng)約50分鐘的關(guān)于白熊的影片。看完后，他分別對(duì)三組實(shí)驗(yàn)對(duì)象說(shuō)：“你們要記得那頭白熊”“你們可能會(huì)喜歡上那頭白熊”“你們千萬(wàn)別去想那頭白熊”。一年之后，結(jié)果竟然是被告知“千萬(wàn)別去想那頭白熊”的一組對(duì)當(dāng)初觀看的影片最有印象。這就是心理學(xué)上著名的 “白熊試驗(yàn)”，它告訴我們，對(duì)于事情，你越想忘記，反而“記得” 的越清楚。
2. 白熊效應(yīng)的啟示
這個(gè)實(shí)驗(yàn)揭示了當(dāng)注意力被刻意轉(zhuǎn)移時(shí)，思維也會(huì)出現(xiàn)無(wú)意識(shí)的自主監(jiān)視行為。監(jiān)視自己是否還在想不應(yīng)該的事情，這本身就是對(duì)事情的持續(xù)關(guān)注。簡(jiǎn)單的來(lái)說(shuō)，就是被告知不要做什么的時(shí)候，我們的注意力其實(shí)已經(jīng)落在了不要做的事情上。
從心理學(xué)方面來(lái)看， “白熊效應(yīng)”是一種思維叛逆，并具有反彈效應(yīng)，它會(huì)讓我們感覺(jué)思維不受自己控制。比如明明想睡覺(jué)，思維卻總是清醒異常的陷在回憶里。比如失戀了，想忘記曾經(jīng)的甜蜜，沒(méi)想到卻會(huì)一直陷在回憶里，往日的畫面更加清晰。想要真正的忘掉一件事、一個(gè)人，順其自然才是最好的處理方式。思維的規(guī)律是：只能努力記憶，順其自然淡忘。
3. 如何利用白熊效應(yīng)
（1）多用肯定暗示
不管是讓我們不要想好什么或者不要做什么，都是一種否定式的暗示。我們很容易就會(huì)踏入白熊效應(yīng)的陷阱之中。所以，我們可以用肯定來(lái)代替否定。比如，考試前，不要用“我不要緊張”而是換成 “我是最棒的”“我一定沒(méi)問(wèn)題”這樣積極的話。自我暗示的力量是很強(qiáng)大的，一旦你不斷地肯定自己，一定能比之前做得更好。
（2）轉(zhuǎn)移注意力
忘掉一件事或者一個(gè)人，最好的辦法不是一直說(shuō)我要忘記，而是在接納的基礎(chǔ)上，專注地做其他事。用那些自己正在做的事，去占領(lǐng)回憶留在大腦中的地盤，時(shí)間一長(zhǎng)，自然就忘了。
（3）冥想訓(xùn)練
冥想，可以很好地幫助我們鍛煉專注力。可以讓我們對(duì)自身的各種雜念有了更加有力的掌控。所以，當(dāng)你真的想去忘記一些東西，想要追求內(nèi)心的平和，冥想是你的不二選擇。當(dāng)然，想要一上來(lái)就冥想成功或者說(shuō)堅(jiān)持很久，是很有難度的。這需要不斷地去訓(xùn)練，才能真正地產(chǎn)生作用。
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