蒲公英心靈驛站｜拆解憤怒“炸彈”，做自己情緒的主人,！
在大多數(shù)人的傳統(tǒng)認(rèn)知里,，憤怒或是生氣，是一種應(yīng)該被否定或杜絕的情緒,，因?yàn)樗菀讓?dǎo)致我們失去判斷力和理智,，導(dǎo)致沖動行為和災(zāi)難性后果。如果任由自己亂發(fā)脾氣,，任由它影響我們的生活,，則是不健康的；但如果對憤怒情緒只是加以否定,、抑制,，也是不健康的。憤怒是一種復(fù)雜而有趣的情緒,，它可以是一種情緒上的燃料,，如果管理不當(dāng)，它可以是催毀我們身心健康的“炸彈”,，但如果善加利用,，它則可能產(chǎn)生正向積極的作用。面對憤怒這枚“炸彈”,，很多人重視的是“拆彈”,，強(qiáng)調(diào)把這個(gè)炸彈的引信取下來，讓它不爆炸，不造成殺傷,。其實(shí),，我們應(yīng)該學(xué)會如何把“炸彈”里的爆炸物質(zhì)拿出來，放到發(fā)動機(jī)里,，變成助推劑,，讓我們獲得足夠的動力和能量去改善和提升自我。
一,、憤怒產(chǎn)生的生物學(xué)基礎(chǔ)
談到憤怒,，人們常常聯(lián)想到暴力、對他人產(chǎn)生敵意,，甚至侵害攻擊他人的行動等,。誠然，憤怒雖然與這些行為存在交集,，有很多暴力和攻擊行為是憤怒導(dǎo)致的,，但并不僅限于憤怒導(dǎo)致這些行為；同樣,，導(dǎo)致暴力和攻擊行為的情緒,，也不只有憤怒。我們不應(yīng)該把這些有害行為歸結(jié)于憤怒負(fù)全責(zé),，憤怒很多時(shí)候被我們“污名化”了,。曾經(jīng)，我的一位學(xué)生跟我分享了她的成長故事：大一暑假在家,，媽媽外出工作每天要傍晚六點(diǎn)左右才能回家,，暑假期間晚飯一般都是她提前準(zhǔn)備好的。有一天,，她從同學(xué)處借到一本小說,，小說情節(jié)實(shí)在太吸引人、太精彩了,，以致于她忘記留意時(shí)間,，沒有像往常一樣提前準(zhǔn)備好一家人的晚餐。當(dāng)時(shí)六點(diǎn)多,，媽媽進(jìn)家門,，發(fā)現(xiàn)還沒準(zhǔn)備晚飯，一下子激起她的情緒,，拿起地上的小凳子就仍向她,，并沖向她破口大罵“每天在家無所事事，連個(gè)晚飯都不會準(zhǔn)備,！養(yǎng)你這樣的敗家兒有什么用,！”,。這位學(xué)生說她的媽媽經(jīng)常會毫無征兆地發(fā)怒，她的童年都是在戰(zhàn)戰(zhàn)兢兢中度過,，她認(rèn)為不加疏導(dǎo)或控制的憤怒,，不僅會傷害自己，也會傷害身邊的親人,。
憤怒其實(shí)是一種簡單純粹的情緒,，當(dāng)我們認(rèn)為自己遭遇了不公正待遇，或者達(dá)成目標(biāo)的行動受阻時(shí),，憤怒情緒就產(chǎn)生了,。
憤怒具有很高的能量，總想向外釋放,，指向外部的人或事,，表現(xiàn)為一種強(qiáng)烈的行動意愿，試圖把與預(yù)期不符的外部環(huán)境或情況修復(fù),，或是匡正到符合原本預(yù)期的狀態(tài)。從神經(jīng)腦科學(xué)視角看,，當(dāng)我們認(rèn)為自己遭遇了不公正待遇,，或者達(dá)成目標(biāo)的行動受阻時(shí)，我們大腦的情緒處理中樞“杏仁核”會第一時(shí)間發(fā)出警告,，這些信號傳導(dǎo)到“下丘腦”,，則啟動“戰(zhàn)斗或逃跑”狀態(tài)，伴隨著身體中腎上腺素飆升,，心率加快,，呼吸急促，肌肉血流量增加,，血液攜帶的氧氣和葡萄糖會更快到達(dá)肌肉細(xì)胞,，從而提高我們身體的敏捷程度和爆發(fā)力；同時(shí),，我們會伴隨著臉部漲紅,，雙手微微顫抖、出汗等,。
所謂的“預(yù)生氣狀態(tài)”,，像前面?zhèn)€案中那位學(xué)生的媽媽情況，她在單位上班時(shí)工作不順,，被直屬領(lǐng)導(dǎo)批評,，一天的工作已讓她身心疲憊，回到家看到小孩還未準(zhǔn)備好晚飯,，自己還要做家務(wù),，一天積累的負(fù)面情緒瞬間在“準(zhǔn)備晚飯”事件的觸發(fā)下爆發(fā),，而且她認(rèn)為小孩放假在家一天無所事事，提前準(zhǔn)備晚飯是理所應(yīng)當(dāng)?shù)氖?，因此瞬間爆出了憤怒情緒和憤怒表達(dá),。這位媽媽在單位一天積累的負(fù)面情緒即是“預(yù)生氣狀態(tài)”。
二,、憤怒可能造成的傷害
在日常學(xué)習(xí)和生活中,，我們往往會刻意避免與容易暴怒的人相聯(lián)系或接觸。未經(jīng)管理的憤怒情緒和憤怒表達(dá),，會對我們自己和他人產(chǎn)生什么樣的后果呢,。總結(jié)起來,，最少會造成三個(gè)方面的負(fù)面影響,。
一是人際關(guān)系受損。憤怒是一種“社會性情緒”,，它通常是在社會情景中產(chǎn)生,。馬克思在《關(guān)于費(fèi)爾巴哈的提綱》中批判費(fèi)爾巴哈對人的本質(zhì)的理解，提出人的本質(zhì)是一切社會關(guān)系的總和,。我們常常主動或被動地處于人際關(guān)系之中,，對于容易暴怒和對陌生人容易產(chǎn)生敵意的人，即不善于管理憤怒情緒的人,，他們往往是不受歡迎的,，憤怒情緒和憤怒表達(dá)會直接傷害自己和他人的關(guān)系，在社會群體中往往不受歡迎,。
二是容易損害身心健康,。中醫(yī)提出“怒傷肝”，醫(yī)生發(fā)現(xiàn),，60歲以下的心血管疾病的患者,，都有一些共同特點(diǎn)，比如富有競爭精神,、對自己嚴(yán)格要求,、沖動、易怒等,；對自己和他人常常保持高標(biāo)準(zhǔn),、嚴(yán)要求的人，容易因頻繁達(dá)不到目標(biāo)而感受挫敗,，而挫敗容易引發(fā)憤怒情緒,，會讓人長期保持心率加快、血壓上升,、肌肉緊繃,，激素分泌失調(diào)等,，導(dǎo)致容易引發(fā)身體疾病。前述例子中提到的學(xué)生媽媽,，屬于易怒體質(zhì),，經(jīng)常因小事而引發(fā)憤怒情緒，在她五十多歲體檢時(shí)查出肝臟長了一個(gè)10多厘米長度的血管瘤,，這其實(shí)也并非偶然,。
三是容易引發(fā)心理疾病。易怒的人放任自己長期處于憤怒情緒之中,，容易引發(fā)一般適應(yīng)性綜合癥和廣泛焦慮癥等心理疾病,。前者表現(xiàn)為我們和感知到的威脅進(jìn)行長時(shí)間斗爭，容易變得身心疲憊,，食欲下降,，免疫系統(tǒng)功能減弱，機(jī)體活力下降等,；后者則表現(xiàn)為過度擔(dān)心,，容易感覺到失去對自己和周圍世界的掌握感。
三,、學(xué)會有效疏導(dǎo)憤怒情緒
了解了憤怒情緒產(chǎn)生的生物學(xué)基礎(chǔ)和危害,，接下來就要學(xué)會如何有效地疏導(dǎo)憤怒，拆除這顆“定時(shí)炸彈”的引信,，讓它轉(zhuǎn)變成我們積極行動和自我提升的動力。
前面第一部分提到憤怒情緒產(chǎn)生的模型,，憤怒情緒產(chǎn)生中最重要的一環(huán)是“評價(jià)過程”,，也就是將我們遭遇到的突發(fā)情況放到自己的價(jià)值評判體系中去判斷，看到底是違背是自己哪方面的價(jià)值要求,，以及違反的程度如何,。但在當(dāng)時(shí)的場景中，由于處于“預(yù)生氣狀態(tài)”,，所以評判價(jià)值情況往往容易失去客觀評判標(biāo)準(zhǔn)而進(jìn)入思維誤區(qū),。通常情況下，進(jìn)入思維誤區(qū)容易產(chǎn)生“拱火”作用,，讓人們更容易激發(fā)憤怒情緒產(chǎn)生,。歸納起來，評價(jià)過程容易進(jìn)入的思維誤區(qū)的情況主要有如下四種,。
一是過度概括化,。比如我們早上出門趕著時(shí)間點(diǎn)去上班，越是著急越不巧,，正好遇到紅燈和堵車,，一個(gè)紅燈接著一個(gè)紅燈,，于是你可能就開始按喇叭，大喊“為什么我每次出門都遇到紅燈和堵車,！”,，這就是典型的思維誤區(qū)，即將某一孤立事件,，夸大為某種針對自己的不公平模式,，然后引發(fā)憤怒情緒。
二是過度苛責(zé),。也就是把自己的需求和欲望置于他人之上,。比如前面第一部分的例子，學(xué)生的媽媽將孩子幫忙做家務(wù)看成理所應(yīng)當(dāng)和必須履行的義務(wù),，認(rèn)為孩子應(yīng)當(dāng)做好家務(wù),，偶爾沒有做好就應(yīng)該自責(zé)和被責(zé)罵。這是過度苛責(zé)的表現(xiàn),。
三是錯(cuò)誤歸因,。實(shí)質(zhì)是把不相關(guān)變量的事件歸為一起，建立錯(cuò)誤的因果鏈接,，放大了激發(fā)憤怒的理由,。
四是“災(zāi)難化”后果。有一次,，有位學(xué)生期末考試沒考好,，考試成績不及格，他就將考砸原因歸咎于老師給的復(fù)習(xí)資料與考題相差甚遠(yuǎn),，這是錯(cuò)誤歸因,；他還將一次考試不及格，聯(lián)想到無法正常畢業(yè)和影響畢業(yè)后找工作,，擔(dān)心自己“人生完了”,，而引發(fā)對老師的憤怒和對自己的絕望。
在充分了解了容易觸發(fā),、升級憤怒情緒的思維誤區(qū)后,，我們應(yīng)該有意識地在各種突發(fā)負(fù)面情況發(fā)生時(shí)，有意識地對自己進(jìn)行“心理預(yù)警”,，進(jìn)行心理排查和糾錯(cuò),，學(xué)會“憤怒管理”?？梢酝ㄟ^有意識進(jìn)行訓(xùn)練和練習(xí)學(xué)習(xí)“憤怒管理”,。例如，我們可以回想引發(fā)自己憤怒情緒和憤怒表達(dá)印象最深刻的一件事，繪制憤怒表格,，復(fù)盤或想象當(dāng)時(shí)觸發(fā)事件是什么,、自己的預(yù)生氣狀態(tài)是因何而生、評價(jià)階段是進(jìn)入哪個(gè)思維誤區(qū),、當(dāng)時(shí)釋放憤怒縱容自己沖動做了哪些事,、產(chǎn)生了哪些嚴(yán)重后果，對自己產(chǎn)生了哪些持續(xù)影響等,，逐項(xiàng)記載在表格中進(jìn)行復(fù)盤,。通過復(fù)盤找出“出錯(cuò)”環(huán)節(jié)并有意識進(jìn)行“警示”糾正。我們可以通過“預(yù)先管控”和“事后復(fù)盤”進(jìn)行管理,，實(shí)現(xiàn)有效的自我修正與成長,。
如果我們只是學(xué)會管理過度而頻繁的憤怒情緒，那只能是治標(biāo),，我們應(yīng)該通過了解憤怒的本質(zhì),，利用復(fù)盤學(xué)會跳出思維誤區(qū)，修正人格缺陷,，這才是治本,。
憤怒情緒也不僅僅只是負(fù)面情緒，它有時(shí)也可以是積極情緒,，比如它可以激發(fā)我們注意身邊出現(xiàn)的不公平現(xiàn)象,，它還可以激發(fā)我們積聚力量和決心去對抗不公現(xiàn)象，它也可以傳遞給周邊的人,，喚起他人共情,，共同促進(jìn)社會公平和諧發(fā)展。
總而言之,，重要的不是有多憤怒,，而是你是否學(xué)會拆解和管理憤怒，以及你可以用憤怒去做什么,。學(xué)會拆解憤怒“炸彈”，做自己情緒的主人,！
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