朋輩談心|正念與心理健康
發(fā)表日期：2024年6月13日4時(shí)04分 點(diǎn)擊量：1580 次
正念的定義
“正念”這個(gè)概念最初源于佛教禪修,，是從坐禪,、冥想,、參悟等發(fā)展而來(lái),，是一種自我調(diào)節(jié)的方法,?？ò徒?/span>(J．Kabat．Zinn)將其定義為是一種精神訓(xùn)練法,。正念,，又稱覺(jué)知或觀照,，是一種覺(jué)察力,，表現(xiàn)為對(duì)當(dāng)下體驗(yàn)的留意和關(guān)注。正念既是一種心理狀態(tài),，也是一種實(shí)踐方法,，它常幫我們專注于現(xiàn)實(shí)的事物，而非迷失在對(duì)過(guò)去與未來(lái)的回憶與擔(dān)憂中,。正念有助于減輕壓力,、維持心理健康，同時(shí)提升專注力,、情緒調(diào)節(jié)能力以及自我意識(shí),。正念也是一種特殊的集中注意力的方式，涉及有意識(shí)地,、不做判斷地關(guān)注當(dāng)下,。它可以提升我們對(duì)現(xiàn)實(shí)事物的專注，不進(jìn)行判斷或分析,，是一種單純的覺(jué)察和注意,。
正念訓(xùn)練常見(jiàn)方法
保持正念是一種積極的生活態(tài)度,，有助于提升個(gè)人的心理健康、情緒穩(wěn)定和生活質(zhì)量,。通過(guò)正念,，我們可以更好地應(yīng)對(duì)生活中的挑戰(zhàn)，提升自我意識(shí),，促進(jìn)自我成長(zhǎng),，享受更加豐富、充實(shí)的生活,。保持正念是一個(gè)需要練習(xí)和持續(xù)努力的過(guò)程,， 以下是一些可以幫助我們保持正念的方法和技巧：
冥想練習(xí)
（1）在進(jìn)行冥想之前，應(yīng)先選擇安靜且不會(huì)被打擾的地方,，將手機(jī)等設(shè)備調(diào)至靜音,，避免在過(guò)程中被打擾。但是冥想練習(xí)并不是絕對(duì)的靜默,，當(dāng)環(huán)境中存在噪音時(shí),，我們也不用帶上耳塞，要學(xué)會(huì)無(wú)視它們的存在,，提高自己的專注力,，這是冥想練習(xí)的入門步驟。
（2）要營(yíng)造一個(gè)舒適的環(huán)境與身心,，我們要摒棄緊繃的衣物而選擇寬松的衣物,，根據(jù)自己所在的環(huán)境，褪去或松開(kāi)身上的一些衣物,，天冷穿衣,，天熱褪衣，這些日常便讓我們感覺(jué)舒適的行為,，要應(yīng)用到冥想練習(xí)中去,。
（3）營(yíng)造完舒適的環(huán)境之后，我們?cè)摳鶕?jù)自身的計(jì)劃規(guī)劃冥想的時(shí)間,，對(duì)于初學(xué)者,，可以先選擇5分鐘，每天堅(jiān)持冥想,，并慢慢的延長(zhǎng)冥想時(shí)間（5分鐘,、10分鐘、15分鐘,、20分鐘）,，讓冥想成為習(xí)慣。當(dāng)我們?cè)诔鯇W(xué)者的領(lǐng)域游刃有余,，可以進(jìn)入到資深冥想者階段,，推薦每日冥想兩次,，每次20分鐘。要謹(jǐn)記,，無(wú)論我們選擇哪個(gè)時(shí)間段,，請(qǐng)堅(jiān)持下去，我們的持之以恒是看到顯著效果的關(guān)鍵,。
（4）當(dāng)我們做好前期準(zhǔn)備,，并規(guī)劃好時(shí)間后，我們將可以進(jìn)入正式的冥想階段,。建議初學(xué)者閉上眼睛以便阻絕視覺(jué)上的外界干擾,，這樣能夠更好的凝神靜心。但其實(shí)睜眼還是閉眼都可以進(jìn)行冥想,，主要取決于我們覺(jué)得哪種方式更容易讓自己專注于冥想,。若我們采用睜眼冥想，請(qǐng)將目光集中在某個(gè)物體上,，也可以進(jìn)入深層意識(shí),。下一步就是將注意力放在呼吸本身上,，但我們只需要感受到呼吸的存在,，不用對(duì)它進(jìn)行任何的思考（例如：這次呼吸比上次短）。
（5）冥想時(shí)容易忘記時(shí)間,，但過(guò)于專注于時(shí)間會(huì)影響冥想的效果,，因?yàn)槲覀兊淖⒁饬σ呀?jīng)被分散了。盡管自己很想掐著秒表完成冥想,，但最好不要反復(fù)查看時(shí)間,。我們可以設(shè)定一個(gè)鈴聲輕柔的鬧鐘來(lái)提醒自己時(shí)間到了，或者根據(jù)某個(gè)事件來(lái)結(jié)束冥想,，例如自己的伴侶起床了,，或者太陽(yáng)的光斑正好落在墻上的某一點(diǎn)上。這個(gè)時(shí)候開(kāi)始伸展自己的身體,，調(diào)整呼吸,，站起身活動(dòng)活動(dòng)筋骨，可以伸個(gè)懶腰,，打個(gè)哈欠,，結(jié)束本次的冥想。
正念呼吸
正念呼吸可以迅速平緩緊張焦慮的情緒,，將注意力專注于當(dāng)下所做的事情中,，幫助達(dá)到最佳工作狀態(tài)；正念呼吸還可緩解失眠癥狀,，促進(jìn)睡眠,。以下是一些方法可以幫助你通過(guò)呼吸練習(xí)來(lái)保持正念：
（1）選擇一個(gè)安靜的環(huán)境和舒適的姿勢(shì),，保持雙眼睜開(kāi)且保持柔焦，然后做兩次較大的深呼吸,，要感受到肺部充滿空氣,。慢慢的，我們身體的肌肉開(kāi)始放松,，此時(shí)再來(lái)用鼻子吸氣,，而這次呼氣，可以輕輕的閉上眼睛,，然后讓呼吸恢復(fù)到自然的韻律,。
（2）花時(shí)間去感受這種來(lái)去自由的感覺(jué)，感受身體在放松,，仿佛卸下身體的重量,。
不去反抗身邊的異動(dòng)或者聲音，而是利用這個(gè)機(jī)會(huì)覺(jué)察身體的感受,，當(dāng)我們開(kāi)始覺(jué)察到身體里這些不同的感覺(jué)時(shí),，開(kāi)始覺(jué)察呼吸的律動(dòng)。
（3）先從整體開(kāi)始覺(jué)察呼吸的律動(dòng),，感受身體哪些部位在隨著呼吸起伏,，采用正常的呼吸即可以試著在呼吸時(shí)數(shù)數(shù)字，即配合呼吸從1數(shù)到10,，數(shù)到10后再回過(guò)頭來(lái)從1開(kāi)始數(shù),。但不要試圖改變呼吸，而是順其自然地感受著呼吸的來(lái)到,。不必因?yàn)樽约焊杏X(jué)不到起伏,，而去加重呼吸，我們可以選擇輕輕的把手放在腹部來(lái)繼續(xù)感受這種起伏,。
（4）在感受變化的過(guò)程中讓身體和大腦平靜下來(lái),，請(qǐng)不要因?yàn)樗季S不斷游走而感到焦慮，這是是正常的現(xiàn)象,。當(dāng)我們的思維開(kāi)始游走,，我們可以把呼吸作為集中精神的回歸點(diǎn)。待大腦平靜后,，開(kāi)始提問(wèn)自己一些問(wèn)題,。例如：你最難忘的事情是什么？此時(shí)不要倉(cāng)促回答,，只需要注意到有哪些想法浮現(xiàn)在腦海中,。即使沒(méi)有也沒(méi)有關(guān)系，多問(wèn)幾次自己同樣的問(wèn)題，當(dāng)腦海中漸漸的有了想法,，我們也不要去評(píng)判它,，接受它的存在。如果有一種明顯的的感覺(jué)出現(xiàn),，就讓這種感覺(jué)停留,，任由其發(fā)展，此時(shí)將注意力轉(zhuǎn)回到自己的身體當(dāng)中,。
（5）這個(gè)技巧是需要幾次練習(xí)才能適應(yīng)的,，我們的大腦才能放下思考，徹底放松,，要有意的將這個(gè)技巧帶入到你的日常生活中,，不僅是你現(xiàn)在可能正在經(jīng)歷的感受，更是要有意的去注意到,，并讓自己的大腦去記住這些感覺(jué),。
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如果你想深入了解正念，可以搜索閱讀《正念的奇跡》這本書,。它可以很好的引導(dǎo)糾正你的心理健康問(wèn)題,。《正念的奇跡》的作者是一行禪師,，一行禪師是當(dāng)今國(guó)際社會(huì)中最具宗教影響力的僧人之一,以禪師,、詩(shī)人、人道主義者聞名于世,。曾獲諾貝爾和平獎(jiǎng)提名,。
若你感覺(jué)平時(shí)缺少正念,，可以看看《正念：每一天的禪修》這本書,。它通過(guò)深入的理論介紹，幫助讀者了解正念的概念,、原理和重要性,。這本書不僅僅停留在理論層面，它還提供了實(shí)用的禪修練習(xí)和技巧,，讓讀者能夠逐步培養(yǎng)正念,，并將其運(yùn)用到日常生活中。
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結(jié)語(yǔ)
在快節(jié)奏的生活中，我們常常忽略了保持正念和健康的重要性,。正念讓我們更加專注當(dāng)下,，減少焦慮和壓力，讓心靈更加平靜,。而良好的身體健康則是我們追求幸福生活的基礎(chǔ),。因此，讓我們不忘初心,，繼續(xù)堅(jiān)持正念練習(xí),，保持健康的生活方式，讓自己變得更加強(qiáng)大和堅(jiān)定,，迎接生活的挑戰(zhàn),。愿我們每一個(gè)人都能擁有健康的身體和平靜的心靈，享受幸福美好的人生,。
