“跟老師在電梯間相遇，內(nèi)心慌亂立馬低頭劃手機！”
“同學點奶茶為什么不叫我？TA是不喜歡我嗎？”
“剪完頭發(fā)之后不敢和理發(fā)師提意見，好尷尬！”
“救命，大姑發(fā)來了微信視頻的請求！”
“明天要做小組展示，好怕他們看我，更怕被提問！”
相信大多數(shù)同學都會在生活中遭遇類似的情景，然后悄悄地發(fā)生著更多的內(nèi)心OS：
“啊！我怎么把我內(nèi)心的想法說出來了，這樣會不會冒犯TA？”
“好尷尬，最怕空氣突然安靜，TA是不是覺得我很無聊？”
······
當代青年們，總是自稱人均社恐。那么究竟什么是社恐呢？社恐在心理學中被稱之為“社交焦慮”，它是焦慮的一種表現(xiàn)，是
當一個人處在可能會被他人評價的社交場合時產(chǎn)生恐懼等不適的情緒。
社交焦慮不都全是壞的。在積極意義上，對陌生環(huán)境的恐懼和焦慮都是人類自我保護的本能。而現(xiàn)實大多數(shù)場景下，我們是安全的，這些本能的焦慮反而影響了我們的行為。今天的文章，我們就想和大家一起分享社交焦慮到底是怎么一回事，并在生活中增加對社交焦慮的覺察并及時調(diào)整，讓我們在社交中變得更放松、舒適。
一、關(guān)于社恐（社交焦慮）的迷思
1、社恐=內(nèi)向=害羞？
我們通常會認為：內(nèi)向的人一般比較社恐，外向的人更擅長社交。但其實，社恐和內(nèi)向是兩回事兒，社恐和社牛也可能源自同一個原因。
社交焦慮與內(nèi)向不同。內(nèi)向的人是安靜、保守的，不會過度放大外界的批評，也不會受到外界評價的影響，是一種人格類型。而社交焦慮的人則會同時具有趨近和逃避的心態(tài)，他們既想和別人接觸和交流，又擔心別人會對自己做出負面評價。從拒絕社交活動的理由上可以看出二者的區(qū)別：內(nèi)向者拒絕的理由往往是“一個人呆著多好啊”，而社恐人士拒絕的理由會是“有不認識的朋友在，好尷尬，不去算了。”
那為什么說“社交恐懼”和“社交牛x”可能源自同一個原因呢？舉個例子，在海底撈過生日時，總會有一群熱情洋溢的員工舉著燈牌圍著你唱“和所有的煩惱說拜拜”，這一幕簡直是社恐人的噩夢；但是社牛人士則反其道而行之，他們會主動加入派對，熱忱地與員工相互鞠躬，主動引路，招呼員工一起入座吃飯，自信滿滿地指導現(xiàn)場表演節(jié)目。
這反映了社交焦慮者行為表現(xiàn)的兩個極端，一是退縮或壓抑，默不作聲，待在角落（社恐）。一是滔滔不絕、非常活躍，以此來掩飾自己內(nèi)心的焦慮，采取他人喜歡的方式來投其所好（社牛）。從根本上來說這可能源于一個人內(nèi)心的不自信。社恐的不自信會導致自己生怕別人發(fā)現(xiàn)自己做得不好、做得不對，或者留下什么把柄被人掌握，就希望別人盡量不要關(guān)注到自己；而社牛的不自信，帶來的結(jié)果就是生怕別人不認可自己，所以就使勁展現(xiàn)，以圖引起周圍人的關(guān)注。
2、社恐是疾病嗎？
根據(jù)美國精神障礙診斷與統(tǒng)計手冊，“社交焦慮障礙（SAD）”是一種焦慮障礙，大概有以下幾個診斷標準：
（1）個體由于面對可能被他人審視的一種或多種社交情況時而產(chǎn)生顯著的害怕和焦慮。
（2）害怕自己的言行或呈現(xiàn)的焦慮癥狀會導致負性的評價。
（3）社交情況幾乎總是能夠促發(fā)害怕或焦慮。
（4）主動回避社交情況，或是帶著強烈的害怕或焦慮去忍受。
（5）這種害怕或焦慮與社交情況、社會文化環(huán)境所造成的實際威脅不相稱，通常持續(xù)至少6個月，引起有臨床意義的痛苦或社會功能的損害。
需要注意的是，日常生活中提及的“社交焦慮”并不是診斷意義上的“社交焦慮癥”，它更多指的是我們對于害怕別人不喜歡我們、不接納我們的一種正常的擔心。生活中也并不會有很多人真的達到社交焦慮癥的診斷標準，他們只是存在社交焦慮的情緒或這傾向，或只是人格特質(zhì)上傾向“社交沉默”，或者如心理學家菲利普·津巴多所說：“很多年輕人并不是真的恐懼社交，只是恐懼在嘈雜的信息時代，以社交之名產(chǎn)生的蓄意打擾。”
二、為何會產(chǎn)生社交焦慮？
人們被社交焦慮情緒沾染的過程往往會經(jīng)歷三個階段，被稱作“惡性三循環(huán)”理論：“害怕/恐懼”→“羞恥/自責”→“憤怒/被動攻擊”。消極的情緒和認知觀念在這三個階段中形成了惡性循環(huán)，那究竟是什么原因?qū)е铝松缃唤箲]呢？
1、先天遺傳與大腦結(jié)構(gòu)：研究表明約有15%-20%的兒童在剛出生的時候，就表現(xiàn)出有抑制（inhibition）的氣質(zhì)，這樣的孩子在長大后，會更容易患有社交焦慮障礙。人類大腦中的“杏仁核”部位主管焦慮和恐懼，如果杏仁核過度活躍，會讓我們更敏感，容易產(chǎn)生社交焦慮。
2、后天習得或經(jīng)歷負性事件：如果父母在社交場合中表現(xiàn)得緊張或回避，他們的孩子也會耳濡目染地認為“社交場合是危險的”，或父母從小教孩子們不去信任別人，孩子長大后就會習慣性地從負面的角度揣測他人。有些孩子可能小時候經(jīng)受過應(yīng)激性或羞辱性的事件，如被老師、父母忽視或公開責罵、取笑等等。
3、社會比較的自證預(yù)言+滾雪球：社交焦慮的人會把自己想象的“別人對自己的負面評價”內(nèi)化，認為自己不如別人。不幸的是，當有人認為自己不受歡迎時，周圍的人也會留意到這點，于是這句話就變成了“自我實現(xiàn)的預(yù)言”。焦慮的人在遇到新朋友時，往往很難給人留下正面的印象，這會強化惡性循環(huán)、降低自尊感，使人感到絕望，并導致抑郁。他們也傾向于相信這個結(jié)果，講述他們是如何會搞砸一切，以及人們會怎樣不喜歡他們。這可能導致他們以一種證實這個故事的方式來解釋事件和信息，從而使實際上是中立的社會信號被誤認為是威脅，從而進一步加劇焦慮。
三、人際交往的小tips
心理學家菲利普·津巴多這樣描述社交焦慮者：“社交技能沒有得到充分發(fā)展的個體，就像剛踏上異鄉(xiāng)土地的旅人。他們不懂當?shù)氐恼Z言，無法融入當?shù)氐纳睢！?/strong>除了接受心理咨詢或心理治療，我們可以在日常生活中掌握一些人際交往的小技巧，改善社交焦慮：
1、把自己變成一臺“照相機”：將注意力更多地放在他人身上，減少對自己的過度關(guān)注。如果我們不再總想著“我看起來緊張嗎”，我們自然會停止擔心自己該如何在社交中做到完美。實際上，平凡的我們不是社會或者世界的中心點，一般都不是他人注意的焦 點，他人往往注意不到我們是否緊張，因為他人不會像我們自己那樣花心思關(guān)注我們。
2、檢查我們的“社交焦慮觸發(fā)點（Trigger）”：你在哪些場景下會更容易焦慮？一般來說，社交焦慮觸發(fā)點都與“未知”相關(guān)，即我們不知道接下來會發(fā)生什么，不知道有誰會出現(xiàn)在那里，不確定某件事的結(jié)果會是什么。進一步覺察“未知”背后的心理需要，或許來自于“掌控感”的缺失，“成就感”的匱乏等等，因為恐懼和焦慮，使得我們對結(jié)果的過度負面預(yù)期，以做好心理準備。改變社交焦慮的過程，也是一個不斷發(fā)現(xiàn)自己和了解自己的過程。
3、正念：科學家們曾經(jīng)做過一個研究，發(fā)現(xiàn)經(jīng)過8周的正念訓練，人們大腦中的海馬體皮質(zhì)就會增厚，杏仁核的體積會減少。通過正念，把注意力從未來轉(zhuǎn)移到當下，幫助人們學會通過接納來容納困難和不舒服的感覺，從而更好地應(yīng)對。
4、認知行為法：真正的問題并不是來自事情本身，而是我們對事情的看法和反應(yīng)。認知行為是心理咨詢中一個常見的流派，用于修正人們心中的不合理信念，重新建立積極的信念。社交焦慮者通常內(nèi)心有點自卑，有很多限制性信念。那么，我們可以嘗試：首先記錄腦海里的聲音，然后找出里面的信念（比如將事情絕對化、災(zāi)難化，一件事情搞砸了，就覺得人生都完了），跟它進行辯論，搜集新的證據(jù)證明這個論點是錯誤的，最后植入一個新的信念。當然這個過程并不容易，因為所有信念都是經(jīng)過漫長的時間，在諸多事件的影響下，才變成現(xiàn)在這個樣子，但我們?nèi)匀豢梢愿鶕?jù)發(fā)生的新體驗、例外經(jīng)驗來塑造新的信念。
最后祝福每位同學都能找到舒適安全的社交圈，擁有屬于自己的天地。
安然成為你自己，你會發(fā)現(xiàn)你周圍的人與環(huán)境并不是那么可怕。
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