“跟老師在電梯間相遇,，內(nèi)心慌亂立馬低頭劃手機,！”
“同學(xué)點奶茶為什么不叫我？TA是不喜歡我嗎,？”
“剪完頭發(fā)之后不敢和理發(fā)師提意見,，好尷尬,！”
“救命，大姑發(fā)來了微信視頻的請求,！”
“明天要做小組展示,，好怕他們看我，更怕被提問,！”
相信大多數(shù)同學(xué)都會在生活中遭遇類似的情景,，然后悄悄地發(fā)生著更多的內(nèi)心OS：
“啊！我怎么把我內(nèi)心的想法說出來了,，這樣會不會冒犯TA,？”
“好尷尬，最怕空氣突然安靜,，TA是不是覺得我很無聊,？”
······
當(dāng)代青年們，總是自稱人均社恐,。那么究竟什么是社恐呢,？社恐在心理學(xué)中被稱之為“社交焦慮”，它是焦慮的一種表現(xiàn),，是
當(dāng)一個人處在可能會被他人評價的社交場合時產(chǎn)生恐懼等不適的情緒,。
社交焦慮不都全是壞的,。在積極意義上,，對陌生環(huán)境的恐懼和焦慮都是人類自我保護(hù)的本能。而現(xiàn)實大多數(shù)場景下,，我們是安全的,，這些本能的焦慮反而影響了我們的行為。今天的文章,，我們就想和大家一起分享社交焦慮到底是怎么一回事,，并在生活中增加對社交焦慮的覺察并及時調(diào)整，讓我們在社交中變得更放松,、舒適,。
一、關(guān)于社恐（社交焦慮）的迷思
1,、社恐=內(nèi)向=害羞,？
我們通常會認(rèn)為：內(nèi)向的人一般比較社恐，外向的人更擅長社交,。但其實,，社恐和內(nèi)向是兩回事兒，社恐和社牛也可能源自同一個原因,。
社交焦慮與內(nèi)向不同,。內(nèi)向的人是安靜,、保守的，不會過度放大外界的批評,，也不會受到外界評價的影響,，是一種人格類型。而社交焦慮的人則會同時具有趨近和逃避的心態(tài),，他們既想和別人接觸和交流,，又擔(dān)心別人會對自己做出負(fù)面評價。從拒絕社交活動的理由上可以看出二者的區(qū)別：內(nèi)向者拒絕的理由往往是“一個人呆著多好啊”,，而社恐人士拒絕的理由會是“有不認(rèn)識的朋友在,，好尷尬，不去算了,?！?/span>
那為什么說“社交恐懼”和“社交牛x”可能源自同一個原因呢？舉個例子,，在海底撈過生日時,，總會有一群熱情洋溢的員工舉著燈牌圍著你唱“和所有的煩惱說拜拜”，這一幕簡直是社恐人的噩夢,；但是社牛人士則反其道而行之,，他們會主動加入派對，熱忱地與員工相互鞠躬,，主動引路,，招呼員工一起入座吃飯，自信滿滿地指導(dǎo)現(xiàn)場表演節(jié)目,。
這反映了社交焦慮者行為表現(xiàn)的兩個極端,，一是退縮或壓抑，默不作聲,，待在角落（社恐）,。一是滔滔不絕、非?；钴S,，以此來掩飾自己內(nèi)心的焦慮，采取他人喜歡的方式來投其所好（社牛）,。從根本上來說這可能源于一個人內(nèi)心的不自信,。社恐的不自信會導(dǎo)致自己生怕別人發(fā)現(xiàn)自己做得不好、做得不對,，或者留下什么把柄被人掌握,，就希望別人盡量不要關(guān)注到自己；而社牛的不自信,，帶來的結(jié)果就是生怕別人不認(rèn)可自己,，所以就使勁展現(xiàn),，以圖引起周圍人的關(guān)注。
2,、社恐是疾病嗎,？
根據(jù)美國精神障礙診斷與統(tǒng)計手冊，“社交焦慮障礙（SAD）”是一種焦慮障礙,，大概有以下幾個診斷標(biāo)準(zhǔn)：
（1）個體由于面對可能被他人審視的一種或多種社交情況時而產(chǎn)生顯著的害怕和焦慮,。
（2）害怕自己的言行或呈現(xiàn)的焦慮癥狀會導(dǎo)致負(fù)性的評價。
（3）社交情況幾乎總是能夠促發(fā)害怕或焦慮,。
（4）主動回避社交情況,，或是帶著強烈的害怕或焦慮去忍受。
（5）這種害怕或焦慮與社交情況,、社會文化環(huán)境所造成的實際威脅不相稱,，通常持續(xù)至少6個月，引起有臨床意義的痛苦或社會功能的損害,。
需要注意的是,，日常生活中提及的“社交焦慮”并不是診斷意義上的“社交焦慮癥”，它更多指的是我們對于害怕別人不喜歡我們,、不接納我們的一種正常的擔(dān)心,。生活中也并不會有很多人真的達(dá)到社交焦慮癥的診斷標(biāo)準(zhǔn)，他們只是存在社交焦慮的情緒或這傾向,，或只是人格特質(zhì)上傾向“社交沉默”,，或者如心理學(xué)家菲利普·津巴多所說：“很多年輕人并不是真的恐懼社交，只是恐懼在嘈雜的信息時代,，以社交之名產(chǎn)生的蓄意打擾,。”
二,、為何會產(chǎn)生社交焦慮？
人們被社交焦慮情緒沾染的過程往往會經(jīng)歷三個階段,，被稱作“惡性三循環(huán)”理論：“害怕/恐懼”→“羞恥/自責(zé)”→“憤怒/被動攻擊”,。消極的情緒和認(rèn)知觀念在這三個階段中形成了惡性循環(huán)，那究竟是什么原因?qū)е铝松缃唤箲]呢,？
1,、先天遺傳與大腦結(jié)構(gòu)：研究表明約有15%-20%的兒童在剛出生的時候，就表現(xiàn)出有抑制（inhibition）的氣質(zhì),，這樣的孩子在長大后,，會更容易患有社交焦慮障礙。人類大腦中的“杏仁核”部位主管焦慮和恐懼,，如果杏仁核過度活躍,，會讓我們更敏感,，容易產(chǎn)生社交焦慮。
2,、后天習(xí)得或經(jīng)歷負(fù)性事件：如果父母在社交場合中表現(xiàn)得緊張或回避,，他們的孩子也會耳濡目染地認(rèn)為“社交場合是危險的”，或父母從小教孩子們不去信任別人,，孩子長大后就會習(xí)慣性地從負(fù)面的角度揣測他人,。有些孩子可能小時候經(jīng)受過應(yīng)激性或羞辱性的事件，如被老師,、父母忽視或公開責(zé)罵,、取笑等等。
3,、社會比較的自證預(yù)言+滾雪球：社交焦慮的人會把自己想象的“別人對自己的負(fù)面評價”內(nèi)化,，認(rèn)為自己不如別人。不幸的是,，當(dāng)有人認(rèn)為自己不受歡迎時,，周圍的人也會留意到這點，于是這句話就變成了“自我實現(xiàn)的預(yù)言”,。焦慮的人在遇到新朋友時,，往往很難給人留下正面的印象，這會強化惡性循環(huán),、降低自尊感,，使人感到絕望，并導(dǎo)致抑郁,。他們也傾向于相信這個結(jié)果,，講述他們是如何會搞砸一切，以及人們會怎樣不喜歡他們,。這可能導(dǎo)致他們以一種證實這個故事的方式來解釋事件和信息,，從而使實際上是中立的社會信號被誤認(rèn)為是威脅，從而進(jìn)一步加劇焦慮,。
三,、人際交往的小tips
心理學(xué)家菲利普·津巴多這樣描述社交焦慮者：“社交技能沒有得到充分發(fā)展的個體，就像剛踏上異鄉(xiāng)土地的旅人,。他們不懂當(dāng)?shù)氐恼Z言,，無法融入當(dāng)?shù)氐纳睢,！?/strong>除了接受心理咨詢或心理治療,，我們可以在日常生活中掌握一些人際交往的小技巧，改善社交焦慮：
1,、把自己變成一臺“照相機”：將注意力更多地放在他人身上,，減少對自己的過度關(guān)注,。如果我們不再總想著“我看起來緊張嗎”，我們自然會停止擔(dān)心自己該如何在社交中做到完美,。實際上,，平凡的我們不是社會或者世界的中心點，一般都不是他人注意的焦 點,，他人往往注意不到我們是否緊張,，因為他人不會像我們自己那樣花心思關(guān)注我們。
2,、檢查我們的“社交焦慮觸發(fā)點（Trigger）”：你在哪些場景下會更容易焦慮,？一般來說，社交焦慮觸發(fā)點都與“未知”相關(guān),，即我們不知道接下來會發(fā)生什么,，不知道有誰會出現(xiàn)在那里，不確定某件事的結(jié)果會是什么,。進(jìn)一步覺察“未知”背后的心理需要,，或許來自于“掌控感”的缺失，“成就感”的匱乏等等,，因為恐懼和焦慮,，使得我們對結(jié)果的過度負(fù)面預(yù)期，以做好心理準(zhǔn)備,。改變社交焦慮的過程,，也是一個不斷發(fā)現(xiàn)自己和了解自己的過程。
3,、正念：科學(xué)家們曾經(jīng)做過一個研究,，發(fā)現(xiàn)經(jīng)過8周的正念訓(xùn)練，人們大腦中的海馬體皮質(zhì)就會增厚,，杏仁核的體積會減少,。通過正念，把注意力從未來轉(zhuǎn)移到當(dāng)下,，幫助人們學(xué)會通過接納來容納困難和不舒服的感覺,，從而更好地應(yīng)對。
4,、認(rèn)知行為法：真正的問題并不是來自事情本身，而是我們對事情的看法和反應(yīng),。認(rèn)知行為是心理咨詢中一個常見的流派,，用于修正人們心中的不合理信念，重新建立積極的信念,。社交焦慮者通常內(nèi)心有點自卑,，有很多限制性信念,。那么，我們可以嘗試：首先記錄腦海里的聲音,，然后找出里面的信念（比如將事情絕對化,、災(zāi)難化，一件事情搞砸了,，就覺得人生都完了）,，跟它進(jìn)行辯論，搜集新的證據(jù)證明這個論點是錯誤的,，最后植入一個新的信念,。當(dāng)然這個過程并不容易，因為所有信念都是經(jīng)過漫長的時間,，在諸多事件的影響下,，才變成現(xiàn)在這個樣子，但我們?nèi)匀豢梢愿鶕?jù)發(fā)生的新體驗,、例外經(jīng)驗來塑造新的信念,。
最后祝福每位同學(xué)都能找到舒適安全的社交圈，擁有屬于自己的天地,。
安然成為你自己,，你會發(fā)現(xiàn)你周圍的人與環(huán)境并不是那么可怕。
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