同學(xué)們,，昨晚你睡得好嗎？

是早睡早起活力滿滿,？

還是頂著黑眼圈艱難起床,，

總是感覺戰(zhàn)斗力不夠,？

或許你也是“熬夜小隊(duì)”的一員，

常常熬夜玩手機(jī),，或者趕DDL趕到凌晨,，

第二天感覺腦袋昏昏沉沉，

“睡眠值”直線下降,。

        一次高質(zhì)量的睡眠,，不僅能夠讓我們的大腦和身體得到休息，而且能整理記憶,、調(diào)節(jié)激素平衡,、提高免疫力，甚至是排除大腦中的“廢棄物”,，讓我們能夠元?dú)鉂M滿迎接新的一天,。

        隨著我們面臨的學(xué)習(xí)、生活中的任務(wù)更加多樣,，能夠合理安排作息,，睡個(gè)好覺變得更加重要。

        那么，可以做些什么來改善睡眠呢,？

        我們一起來看看吧,。

01 睡前準(zhǔn)備環(huán)節(jié)：黃金90分鐘

        《斯坦福高效睡眠法》中告訴我們：睡眠開始時(shí)的黃金90分鐘是睡眠的黃金時(shí)刻，身體和大腦都處于深度睡眠狀態(tài),。所以,，從入睡開始，我們就要給自己打造一個(gè)不被干擾的環(huán)境,。

        睡覺前一小時(shí)將燈光調(diào)暗,，促進(jìn)褪黑激素的釋放，營造睡覺的氛圍感和儀式感,，讓你逐漸有昏昏欲睡的感覺,。最好在睡前兩小時(shí)結(jié)束令人興奮的鍛煉，睡前也盡量避免攝入咖啡和茶等飲品,。我們在睡眠時(shí),，身體核心溫度會降低1度左右，用熱水泡泡腳可以促進(jìn)血液循環(huán),，會幫助你睡得更香,。

        避免“屏幕時(shí)間”，在床上只做睡覺這一件事,，建立起“床”與“睡眠”的聯(lián)結(jié),。我們在床上看視頻、玩游戲會對情緒產(chǎn)生影響,，從而更加難以入睡,，長此以往就會形成不良的睡眠習(xí)慣。

        有時(shí)越著急越睡不著,，可以起來做些其他事情,，比如嘗試正念冥想等活動(dòng)。也可以聽聽音樂或白噪音,，大自然的聲音也會幫助我們更好入眠,。不必強(qiáng)迫自己要立馬睡著，循序漸進(jìn)地調(diào)整睡眠,?？赡墚?dāng)我們不再為失眠而糾結(jié)，轉(zhuǎn)而去關(guān)注自我狀態(tài)時(shí),，才會睡個(gè)踏實(shí),、安穩(wěn)的覺。

02 利用光照力量,，助你安心入眠

        你喜歡曬太陽嗎？最近，《自然·精神衛(wèi)生》雜志上發(fā)表了一項(xiàng)莫納什大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)的研究結(jié)果,，他們對光照,、睡眠、運(yùn)動(dòng)和精神健康之間的關(guān)聯(lián)開展了一項(xiàng)迄今最大規(guī)模的橫斷面研究,。結(jié)果顯示,，夜間光照暴露水平較高與重度抑郁癥、廣泛性焦慮障礙和雙相障礙風(fēng)險(xiǎn)增加,，以及自我報(bào)告的情緒和幸福感較低有關(guān),。反之，日間光照暴露水平較高與自我報(bào)告的情緒和幸福感較高有關(guān),。

       晝夜節(jié)律對精神健康至關(guān)重要,。當(dāng)處于陽光照射下的環(huán)境，不僅可以增強(qiáng)我們的人體免疫力,、促進(jìn)新陳代謝,，還可以促進(jìn)人體的激素分泌，從而調(diào)整人的狀態(tài),，起到緩解疲勞,、改善心情的作用。

       那么,，怎樣利用光照來更好地調(diào)整自己的狀態(tài)呢,？除了在天氣好的日子多曬曬自然太陽光，還可以來浙江大學(xué)心理成長基地“心立方”的光照暖心室補(bǔ)充擬態(tài)太陽光,！

       光照暖心室提供經(jīng)過醫(yī)學(xué)檢驗(yàn)的專業(yè)光照設(shè)備和舒適的沙發(fā)座椅,，面向在校學(xué)生常態(tài)化開放，通過營造合適的光環(huán)境,，幫助同學(xué)們調(diào)節(jié)體內(nèi)的褪黑素分泌,，從而起到調(diào)整睡眠節(jié)律，恢復(fù)精力,、改善情緒的作用,。

屠格涅夫曾說：

“睡眠像是清涼的浪花，

會把你頭腦中的一切商濁滌蕩干凈,?！?/span>

讓我們一起給睡眠“充值”，

啟動(dòng)早睡計(jì)劃,，愿你睡眠無憂,！

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