同學(xué)們，昨晚你睡得好嗎？

是早睡早起活力滿滿？

還是頂著黑眼圈艱難起床，

總是感覺戰(zhàn)斗力不夠？

或許你也是“熬夜小隊(duì)”的一員，

常常熬夜玩手機(jī)，或者趕DDL趕到凌晨，

第二天感覺腦袋昏昏沉沉，

“睡眠值”直線下降。

        一次高質(zhì)量的睡眠，不僅能夠讓我們的大腦和身體得到休息，而且能整理記憶、調(diào)節(jié)激素平衡、提高免疫力，甚至是排除大腦中的“廢棄物”，讓我們能夠元?dú)鉂M滿迎接新的一天。

        隨著我們面臨的學(xué)習(xí)、生活中的任務(wù)更加多樣，能夠合理安排作息，睡個好覺變得更加重要。

        那么，可以做些什么來改善睡眠呢？

        我們一起來看看吧。

01 睡前準(zhǔn)備環(huán)節(jié)：黃金90分鐘

        《斯坦福高效睡眠法》中告訴我們：睡眠開始時的黃金90分鐘是睡眠的黃金時刻，身體和大腦都處于深度睡眠狀態(tài)。所以，從入睡開始，我們就要給自己打造一個不被干擾的環(huán)境。

        睡覺前一小時將燈光調(diào)暗，促進(jìn)褪黑激素的釋放，營造睡覺的氛圍感和儀式感，讓你逐漸有昏昏欲睡的感覺。最好在睡前兩小時結(jié)束令人興奮的鍛煉，睡前也盡量避免攝入咖啡和茶等飲品。我們在睡眠時，身體核心溫度會降低1度左右，用熱水泡泡腳可以促進(jìn)血液循環(huán)，會幫助你睡得更香。

        避免“屏幕時間”，在床上只做睡覺這一件事，建立起“床”與“睡眠”的聯(lián)結(jié)。我們在床上看視頻、玩游戲會對情緒產(chǎn)生影響，從而更加難以入睡，長此以往就會形成不良的睡眠習(xí)慣。

        有時越著急越睡不著，可以起來做些其他事情，比如嘗試正念冥想等活動。也可以聽聽音樂或白噪音，大自然的聲音也會幫助我們更好入眠。不必強(qiáng)迫自己要立馬睡著，循序漸進(jìn)地調(diào)整睡眠。可能當(dāng)我們不再為失眠而糾結(jié)，轉(zhuǎn)而去關(guān)注自我狀態(tài)時，才會睡個踏實(shí)、安穩(wěn)的覺。

02 利用光照力量，助你安心入眠

        你喜歡曬太陽嗎？最近，《自然·精神衛(wèi)生》雜志上發(fā)表了一項(xiàng)莫納什大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)的研究結(jié)果，他們對光照、睡眠、運(yùn)動和精神健康之間的關(guān)聯(lián)開展了一項(xiàng)迄今最大規(guī)模的橫斷面研究。結(jié)果顯示，夜間光照暴露水平較高與重度抑郁癥、廣泛性焦慮障礙和雙相障礙風(fēng)險增加，以及自我報告的情緒和幸福感較低有關(guān)。反之，日間光照暴露水平較高與自我報告的情緒和幸福感較高有關(guān)。

       晝夜節(jié)律對精神健康至關(guān)重要。當(dāng)處于陽光照射下的環(huán)境，不僅可以增強(qiáng)我們的人體免疫力、促進(jìn)新陳代謝，還可以促進(jìn)人體的激素分泌，從而調(diào)整人的狀態(tài)，起到緩解疲勞、改善心情的作用。

       那么，怎樣利用光照來更好地調(diào)整自己的狀態(tài)呢？除了在天氣好的日子多曬曬自然太陽光，還可以來浙江大學(xué)心理成長基地“心立方”的光照暖心室補(bǔ)充擬態(tài)太陽光！

       光照暖心室提供經(jīng)過醫(yī)學(xué)檢驗(yàn)的專業(yè)光照設(shè)備和舒適的沙發(fā)座椅，面向在校學(xué)生常態(tài)化開放，通過營造合適的光環(huán)境，幫助同學(xué)們調(diào)節(jié)體內(nèi)的褪黑素分泌，從而起到調(diào)整睡眠節(jié)律，恢復(fù)精力、改善情緒的作用。

屠格涅夫曾說：

“睡眠像是清涼的浪花，

會把你頭腦中的一切商濁滌蕩干凈。”

讓我們一起給睡眠“充值”，

啟動早睡計(jì)劃，愿你睡眠無憂！

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