親愛的同學(xué)，最近睡得怎么樣呢？都說一日之計(jì)在于晨，但早上精力是否充沛，很多時(shí)候在于前一晚我們睡得怎樣。
觀察一下你每天的睡眠狀態(tài)：
從準(zhǔn)備睡覺到完全入睡的時(shí)間超過半小時(shí)了嗎？
是否感到睡眠很淺，夜間容易醒來或是早醒？
白天是否感到困倦，精力不足？
如果以上幾條情況都不理想……別擔(dān)心，你不是一個(gè)人！中國睡眠研究會(huì)統(tǒng)計(jì)超過3億中國人存在睡眠障礙。中國睡眠研究報(bào)告指出，64.75%的居民每天睡眠實(shí)際時(shí)長不足8小時(shí)，睡得晚起得晚，睡眠指數(shù)得分僅高于及格線。
在世界睡眠日到來之際，我們和大家一起來好好聊聊——睡眠這件重要的大事兒！
咖啡因續(xù)命不可取，
睡覺才是人必需?
世界睡眠日，旨在提高人們對(duì)睡眠重要性的認(rèn)識(shí)，并促進(jìn)健康的睡眠習(xí)慣。該日由國際睡眠學(xué)會(huì)（World Sleep Society）于2008年設(shè)立，以向全球公眾傳達(dá)有關(guān)睡眠健康的信息和意識(shí)。
不少年輕人常依賴咖啡、奶茶等提供咖啡因，來對(duì)抗睡眠不足帶來的困倦，以打起精神繼續(xù)投入工作和學(xué)習(xí)中。早上上課睜不開眼，來杯冰美式；下午去實(shí)驗(yàn)室昏昏欲睡，來杯奶茶下午茶；晚上熬夜趕DDL，來杯大拿鐵，直到某一天開始心慌手抖，驚呼“小命要緊”，趕緊立起早睡早起的flag補(bǔ)一補(bǔ)。但睡眠被剝奪后，想要補(bǔ)回去過程相當(dāng)緩慢，熬夜一次，或許要多睡好幾天才能補(bǔ)上。沒有條件時(shí)，只好回到咖啡因的懷抱。但長期下去，有許多的身心隱患。
睡得好，
才能身體好、精神好?
睡眠期間提供腦和身體必需的結(jié)構(gòu)或代謝過程，有利于身體和大腦代謝廢物清除、損傷恢復(fù)，同時(shí)有助于完成記憶鞏固等工作。因此，睡眠不足時(shí)，人不僅會(huì)感到困倦，也會(huì)難以集中注意力，思維遲鈍，記憶力下降，工作和學(xué)習(xí)效率降低；出現(xiàn)情緒不穩(wěn)定，易怒、焦慮、抑郁等心理健康問題。長期睡眠不足還會(huì)導(dǎo)致免疫力下降、代謝紊亂和體重增加、心血管健康問題，增加抑郁、焦慮甚至自殺的風(fēng)險(xiǎn)。咖啡因等提神物質(zhì)僅能通過占據(jù)大腦“困倦”受體的方式，阻止大腦釋放出“睡覺”信號(hào)，但并不能代替睡眠的修復(fù)代謝、記憶鞏固等功能。睡眠不僅僅是為了消除困倦，相反，“困倦感”是大腦在提醒你，再不睡身體就撐不住啦！
那睡覺是否時(shí)長睡夠了就行呢？有些嘗試過服用催眠藥物，如褪黑素的同學(xué)可能深有體會(huì)：即便通過藥物縮短了入睡時(shí)間、延長睡眠時(shí)長，仍然感覺睡得不好，容易疲憊。實(shí)際上，無論對(duì)于身體健康（如代謝疾病、心血管疾病）還是心理健康（抑郁癥、焦慮癥）而言，睡眠質(zhì)量都和睡眠持續(xù)時(shí)間同樣重要，甚至更重要。睡眠質(zhì)量通常包括睡眠過程中進(jìn)入深度睡眠階段的程度、睡眠效率（在床上的時(shí)間與實(shí)際入睡時(shí)間之比）、正常的睡眠周期（快速眼動(dòng)睡眠和非快速眼動(dòng)睡眠的交替出現(xiàn)）、夢(mèng)境體驗(yàn)等等。
從今天開始睡個(gè)好覺，
行動(dòng)方案參考！
不過相比于滿足睡眠時(shí)長，提升睡眠質(zhì)量似乎更加復(fù)雜。目前，由各種原因?qū)е碌氖邌栴}的一線非藥物治療方案：睡眠認(rèn)知行為療法（CBT-I）給改善睡眠問題提供一些可行的建議。該方法通過改變睡眠習(xí)慣和行為，同時(shí)結(jié)合調(diào)節(jié)情緒、調(diào)整睡眠認(rèn)知的方式提高睡眠質(zhì)量。主要包含睡眠限制、刺激控制、睡眠衛(wèi)生教育、放松訓(xùn)練、認(rèn)知療法五個(gè)成分：
01 睡眠限制（對(duì)，你沒看錯(cuò)）：
縮短臥床清醒時(shí)間，提高睡眠效率。包括盡量減少睡前躺著玩手機(jī)。
02 刺激控制：
僅在感到疲憊時(shí)上床，起床時(shí)間保持一致。若二十分鐘未入睡，起床做放松活動(dòng)后再上床。這是為了建立床和睡眠的聯(lián)系。
03 睡眠衛(wèi)生知識(shí)補(bǔ)充：
規(guī)律鍛煉和飲食，舒適安靜的臥室環(huán)境，避免睡前飲酒、吸煙、攝入咖啡因、劇烈運(yùn)動(dòng)，避免白天過度睡眠等，都對(duì)提升睡眠質(zhì)量有益。
04 放松訓(xùn)練：
肌肉放松、呼吸訓(xùn)練、意象、冥想等。
05 認(rèn)知療法：
減少對(duì)睡眠的錯(cuò)誤信念和擔(dān)憂。減少對(duì)失眠的過度擔(dān)心，調(diào)整對(duì)失眠可能造成的后果的災(zāi)難化思維，不要在睡不著的情況下強(qiáng)迫自己入睡。
讓我們一起行動(dòng)起來，關(guān)愛睡眠，睡個(gè)好覺！
轉(zhuǎn)載至：浙大微學(xué)工
