讀了很多文獻，數(shù)據(jù)也準備妥當，但是一坐到電腦前準備寫論文，就遲遲下不去手。

一邊焦慮，擔心寫出來的文章不夠好；一邊上演起“拖延大法”——先喝口水，然后跟室友聊聊天，再掏出手機刷會兒視頻、打局游戲，轉(zhuǎn)眼快中午了叫個外賣吧……

一天下來，進度為零，于是開啟自責模式。小A想不明白，明明已經(jīng)為寫論文做了這么多準備，但為什么就是沒辦法開始呢？

如果你也有類似的煩惱

那么很可能是完美主義在作祟

PART.1 你了解完美主義嗎？ 

大量研究表明，完美主義并不是一個單一的框框，而是一個復雜的、多維度的人格結(jié)構(gòu)。

一般來說，完美主義者會用過高的期望和標準嚴格要求自己或他人，而這種標準是不切實際且根深蒂固的。具體說來，完美主義有三種類型：

自我導向型完美主義

(瘋狂“卷”自己)

自我導向型完美主義者不僅為自己的表現(xiàn)設(shè)定過高的標準，同時還會擔憂自己的錯誤和懷疑自己的行為，并極力避免失敗。他們對自己有很多過分挑剔和苛刻的自我評價，比如：

“如果我不給自己定下最高的標準，我就會成為一個糟糕的人。”

“如果我不能申請到理想的學校，就說明我整個人生都是失敗的。”

他人導向型完美主義

(瘋狂push他人)

與自我導向型完美主義相反，他人導向型完美主義將不現(xiàn)實的完美期待朝向他人，容易導致缺乏信任和對他人的敵意，造成人際關(guān)系困擾（比如憤世嫉俗和孤獨感）。如果你在一個人身邊經(jīng)常感覺到：

“這個人總是對我吹毛求疵、百般挑刺。”

“無論做什么都不會滿意，反而會指責我能力不足，批評我不夠好……”

那么你很有可能遇到了一位他人導向型完美主義者。

社會規(guī)定型完美主義

(即相信他人要求自我完美)

社會規(guī)定型完美主義者對自我表現(xiàn)的評價，與重要他人尤其是父母的評價和期待密不可分。他們常常過分關(guān)心別人對自我的看法，活在外界的目光和評價里，常見的思維有：

“如果我不能始終表現(xiàn)出色，我就會失去別人對我的尊敬。”

“只有得到他人肯定時，我才覺得自己足夠好。”

PART.2完美主義給我們帶來了什么？

一方面，它可以激勵我們實現(xiàn)目標、自我提升，盡最大努力完成任務(wù)。事實上，盡管過程艱辛，但很多完美主義者確實能夠提供高質(zhì)量的工作。

然而另一方面，過度的完美主義會傷害到我們身心健康，比如：增加不必要的壓力、拖慢工作節(jié)奏、陷入失望和消極的自我批評，甚至出現(xiàn)抑郁、焦慮、強迫或進食障礙。

PART.3逃離完美主義陷阱

既然完美主義是一把雙刃劍，那么該如何利用完美主義的積極一面，同時減少消極的一面呢?或許你可以試試看認知行為療法(Cognitive Behavioural Therapy, CBT)：

01意識到你內(nèi)心存在的完美主義傾向

你可能沒有意識到完美主義有多普遍。通過更加了解你的思維模式，你就能更好地改變它們。如果可以的話，把你腦海中閃現(xiàn)的完美主義想法記錄下來，這會幫助你更有意識地覺察自己的完美主義傾向，因為它們將來可能還會再次出現(xiàn)(你甚至可以記錄下你對這些想法的感受，但如果你沒有時間這樣做，也不要覺得自己“失敗了”)。

02挑戰(zhàn)全有或全無的思維

完美主義者傾向于看事情非黑即白，可是很多時候，你會發(fā)現(xiàn)自己的想法并非基于事實。以小A為例，如果抱持著“我必須有一個完美的準備才能開始行動”這個想法，那么即使讀再多的文獻、做再多的實驗，也仍然很難啟動，因為這個所謂“完全準備好了”的完美時刻或許根本就不存在。假如能松動這個僵化的極端的標準，嘗試從一個“足夠好”的點開始（比如準備到70%-80%就可以先寫，邊寫邊改），反而更容易實現(xiàn)目標。

03設(shè)定小目標循序漸進

完美主義者通常把目光聚焦理想的結(jié)果上，卻忽略了實現(xiàn)目標的過程中可能會出現(xiàn)的起伏。這些目標往往是不現(xiàn)實的，并且由于要求過于嚴格而幾乎沒有留下犯錯的余地。相反，你可以試試看，不必犧牲最終的結(jié)果，而是通過把任務(wù)分解成更小的目標，并設(shè)定具體的步驟，一步一步穩(wěn)妥地抵達。

04專注過程和努力

       更多地關(guān)注實現(xiàn)目標的過程和付出的努力，而不是只關(guān)注目標本身可以幫助你在努力的過程中創(chuàng)造更多的樂趣、減少很多壓力。同時，把注意力集中在一件小的、具體的事情上，通過做出可衡量的改變來提高自己，會增加自我效能感。別忘了，進步來自持續(xù)的努力，而不是追求無法實現(xiàn)的目標噢。

05練習自我照顧

如果你走進完美主義者的內(nèi)心，你會經(jīng)常聽到充滿自我批判和苛責的內(nèi)心對話。完美主義者總是對贊美不屑一顧，忘記慶祝自己的成功。其實如果你愿意停下來，回望已經(jīng)走過的路，你會發(fā)現(xiàn)其實自己已經(jīng)辛苦地走了好遠！通過練習自我照顧，培養(yǎng)自我同情，我們可以與自己建立一種更友好、更理解的關(guān)系。承認自己的進步和成就吧，不管它有多小。在實現(xiàn)每個小目標的時候及時地獎勵自己。

最后，一個可能讓你松口氣的事實是，即便是那些看起來“非常完美”、“非常厲害”的大人物，無論是你的父母、教授還是某個領(lǐng)域的大咖，他們也都會犯錯，人人都有這樣那樣并不完美的時刻，而這并沒有什么關(guān)系。不完美，也沒關(guān)系。

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