讀了很多文獻(xiàn)，數(shù)據(jù)也準(zhǔn)備妥當(dāng),，但是一坐到電腦前準(zhǔn)備寫(xiě)論文,，就遲遲下不去手。

一邊焦慮,，擔(dān)心寫(xiě)出來(lái)的文章不夠好,；一邊上演起“拖延大法”——先喝口水，然后跟室友聊聊天,，再掏出手機(jī)刷會(huì)兒視頻,、打局游戲，轉(zhuǎn)眼快中午了叫個(gè)外賣(mài)吧……

一天下來(lái),，進(jìn)度為零,，于是開(kāi)啟自責(zé)模式。小A想不明白,，明明已經(jīng)為寫(xiě)論文做了這么多準(zhǔn)備,，但為什么就是沒(méi)辦法開(kāi)始呢？

如果你也有類似的煩惱

那么很可能是完美主義在作祟

PART.1 你了解完美主義嗎,？ 

大量研究表明,，完美主義并不是一個(gè)單一的框框，而是一個(gè)復(fù)雜的,、多維度的人格結(jié)構(gòu),。

一般來(lái)說(shuō)，完美主義者會(huì)用過(guò)高的期望和標(biāo)準(zhǔn)嚴(yán)格要求自己或他人,，而這種標(biāo)準(zhǔn)是不切實(shí)際且根深蒂固的,。具體說(shuō)來(lái)，完美主義有三種類型：

自我導(dǎo)向型完美主義

(瘋狂“卷”自己)

自我導(dǎo)向型完美主義者不僅為自己的表現(xiàn)設(shè)定過(guò)高的標(biāo)準(zhǔn),，同時(shí)還會(huì)擔(dān)憂自己的錯(cuò)誤和懷疑自己的行為,，并極力避免失敗,。他們對(duì)自己有很多過(guò)分挑剔和苛刻的自我評(píng)價(jià)，比如：

“如果我不給自己定下最高的標(biāo)準(zhǔn),，我就會(huì)成為一個(gè)糟糕的人,。”

“如果我不能申請(qǐng)到理想的學(xué)校,，就說(shuō)明我整個(gè)人生都是失敗的,。”

他人導(dǎo)向型完美主義

(瘋狂push他人)

與自我導(dǎo)向型完美主義相反,，他人導(dǎo)向型完美主義將不現(xiàn)實(shí)的完美期待朝向他人,，容易導(dǎo)致缺乏信任和對(duì)他人的敵意，造成人際關(guān)系困擾（比如憤世嫉俗和孤獨(dú)感）,。如果你在一個(gè)人身邊經(jīng)常感覺(jué)到：

“這個(gè)人總是對(duì)我吹毛求疵,、百般挑刺?！?/span>

“無(wú)論做什么都不會(huì)滿意,，反而會(huì)指責(zé)我能力不足，批評(píng)我不夠好……”

那么你很有可能遇到了一位他人導(dǎo)向型完美主義者,。

社會(huì)規(guī)定型完美主義

(即相信他人要求自我完美)

社會(huì)規(guī)定型完美主義者對(duì)自我表現(xiàn)的評(píng)價(jià),，與重要他人尤其是父母的評(píng)價(jià)和期待密不可分。他們常常過(guò)分關(guān)心別人對(duì)自我的看法,，活在外界的目光和評(píng)價(jià)里,，常見(jiàn)的思維有：

“如果我不能始終表現(xiàn)出色，我就會(huì)失去別人對(duì)我的尊敬,?！?/span>

“只有得到他人肯定時(shí)，我才覺(jué)得自己足夠好,。”

PART.2完美主義給我們帶來(lái)了什么,？

一方面,，它可以激勵(lì)我們實(shí)現(xiàn)目標(biāo)、自我提升,，盡最大努力完成任務(wù),。事實(shí)上，盡管過(guò)程艱辛,，但很多完美主義者確實(shí)能夠提供高質(zhì)量的工作,。

然而另一方面，過(guò)度的完美主義會(huì)傷害到我們身心健康,，比如：增加不必要的壓力,、拖慢工作節(jié)奏,、陷入失望和消極的自我批評(píng)，甚至出現(xiàn)抑郁,、焦慮,、強(qiáng)迫或進(jìn)食障礙。

PART.3逃離完美主義陷阱

既然完美主義是一把雙刃劍,，那么該如何利用完美主義的積極一面,，同時(shí)減少消極的一面呢?或許你可以試試看認(rèn)知行為療法(Cognitive Behavioural Therapy, CBT)：

01意識(shí)到你內(nèi)心存在的完美主義傾向

你可能沒(méi)有意識(shí)到完美主義有多普遍。通過(guò)更加了解你的思維模式,，你就能更好地改變它們,。如果可以的話，把你腦海中閃現(xiàn)的完美主義想法記錄下來(lái),，這會(huì)幫助你更有意識(shí)地覺(jué)察自己的完美主義傾向,，因?yàn)樗鼈儗?lái)可能還會(huì)再次出現(xiàn)(你甚至可以記錄下你對(duì)這些想法的感受，但如果你沒(méi)有時(shí)間這樣做,，也不要覺(jué)得自己“失敗了”),。

02挑戰(zhàn)全有或全無(wú)的思維

完美主義者傾向于看事情非黑即白，可是很多時(shí)候,，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的想法并非基于事實(shí),。以小A為例，如果抱持著“我必須有一個(gè)完美的準(zhǔn)備才能開(kāi)始行動(dòng)”這個(gè)想法,，那么即使讀再多的文獻(xiàn),、做再多的實(shí)驗(yàn)，也仍然很難啟動(dòng),，因?yàn)檫@個(gè)所謂“完全準(zhǔn)備好了”的完美時(shí)刻或許根本就不存在,。假如能松動(dòng)這個(gè)僵化的極端的標(biāo)準(zhǔn)，嘗試從一個(gè)“足夠好”的點(diǎn)開(kāi)始（比如準(zhǔn)備到70%-80%就可以先寫(xiě),，邊寫(xiě)邊改）,，反而更容易實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。

03設(shè)定小目標(biāo)循序漸進(jìn)

完美主義者通常把目光聚焦理想的結(jié)果上,，卻忽略了實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的過(guò)程中可能會(huì)出現(xiàn)的起伏,。這些目標(biāo)往往是不現(xiàn)實(shí)的，并且由于要求過(guò)于嚴(yán)格而幾乎沒(méi)有留下犯錯(cuò)的余地,。相反,，你可以試試看，不必犧牲最終的結(jié)果,，而是通過(guò)把任務(wù)分解成更小的目標(biāo),，并設(shè)定具體的步驟，一步一步穩(wěn)妥地抵達(dá)。

04專注過(guò)程和努力

       更多地關(guān)注實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的過(guò)程和付出的努力,，而不是只關(guān)注目標(biāo)本身可以幫助你在努力的過(guò)程中創(chuàng)造更多的樂(lè)趣,、減少很多壓力。同時(shí),，把注意力集中在一件小的,、具體的事情上，通過(guò)做出可衡量的改變來(lái)提高自己,，會(huì)增加自我效能感,。別忘了，進(jìn)步來(lái)自持續(xù)的努力,，而不是追求無(wú)法實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)噢,。

05練習(xí)自我照顧

如果你走進(jìn)完美主義者的內(nèi)心，你會(huì)經(jīng)常聽(tīng)到充滿自我批判和苛責(zé)的內(nèi)心對(duì)話,。完美主義者總是對(duì)贊美不屑一顧,，忘記慶祝自己的成功。其實(shí)如果你愿意停下來(lái),，回望已經(jīng)走過(guò)的路,，你會(huì)發(fā)現(xiàn)其實(shí)自己已經(jīng)辛苦地走了好遠(yuǎn)！通過(guò)練習(xí)自我照顧,，培養(yǎng)自我同情,，我們可以與自己建立一種更友好、更理解的關(guān)系,。承認(rèn)自己的進(jìn)步和成就吧,，不管它有多小。在實(shí)現(xiàn)每個(gè)小目標(biāo)的時(shí)候及時(shí)地獎(jiǎng)勵(lì)自己,。

最后,，一個(gè)可能讓你松口氣的事實(shí)是，即便是那些看起來(lái)“非常完美”,、“非常厲害”的大人物,，無(wú)論是你的父母、教授還是某個(gè)領(lǐng)域的大咖,，他們也都會(huì)犯錯(cuò),，人人都有這樣那樣并不完美的時(shí)刻，而這并沒(méi)有什么關(guān)系,。不完美，也沒(méi)關(guān)系,。

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