最近一段時間，我們的主要生活學(xué)習(xí)方式都轉(zhuǎn)變?yōu)椤熬€上”，生活中變化的情景帶來了未知和不確定性，當(dāng)生活止步于宿舍，時間開始變得模糊，有的人漸漸日夜開始顛倒、日常的作息節(jié)律被打破；而有的人則被襲來的焦慮所困，端坐在書桌前，腦子卻充斥著各種其他紛繁的思緒，書本上的知識則像浮云飄過無法走心；網(wǎng)課如流水而過，只剩下堆積如山的任務(wù)還無從下手。

面對在線學(xué)習(xí)，努力專注卻常常分心的我們要怎么辦呢？浙江大學(xué)心理健康教育與咨詢中心的專職心理咨詢師黃皓明老師，在12月3日的晚上為焦慮中的學(xué)子們帶來了一場精彩的直播，為同學(xué)們提供“提升專注力，體驗沉浸式學(xué)習(xí)”的錦囊妙計。

一、靜而后定：當(dāng)我們在談專注力的時候，我們在談什么？

專注力是指人們在專心于一項活動或事物時的一種心理狀態(tài)，專注狀態(tài)之下的我們，精神高度集中，心無旁騖，可實現(xiàn)同等時間下效率最大化。

專注狀態(tài)常常像是神明的突然眷顧，不加苛求，驀然而至，回過神來時才發(fā)現(xiàn)時間已過去良久。那么最佳的專注狀態(tài)是怎么發(fā)生的呢？美國心理學(xué)家露西·喬·帕拉迪諾提出了“注意力曲線”的概念：我們接收到外界的刺激水平?jīng)Q定了注意力的程度區(qū)間，刺激水平指在面對一件事物時，我們感到興奮或無聊的程度。

較低的刺激水平會引發(fā)無聊挫敗的情緒體驗，認(rèn)為所做的事不重要也無意義，于是劃水摸魚，難以集中注意力。而過高的刺激水平會帶來強烈的擔(dān)心、焦慮和恐懼，產(chǎn)生糟糕至極“完蛋了”的想法，常常引發(fā)異常緊繃的日程和無節(jié)制的卷。只有在外界刺激水平合理時，我們才能進入”注意力專區(qū)“達成專注乃至心流體驗。

二、專注與心流體驗

心流（Flow）的概念由積極心理學(xué)家米哈里·契克森米哈提出，

在我們在做某件事情時，那種全神貫注、投入忘我的狀態(tài)。在心流發(fā)生的時刻，你甚至感覺不到時間的存在，事情完成后會有一種高度充盈和滿足的感受。米哈里在書中如此形容心流“當(dāng)你心里的熵值降到最低，一切紛擾念頭都將銷聲匿跡，只剩下你和當(dāng)前的事物時，那種心靈如同冰晶般通透、念頭如同雪水般暢流的感覺，就是你心里能達到的最優(yōu)體驗，也是你大腦里的奇跡。”

我們的生活中可能都曾出現(xiàn)過這樣的心流體驗，一般發(fā)生在我們做自己非常喜歡、有挑戰(zhàn)性并且擅長的事情時，比如爬山、繪畫、玩游戲、閱讀和工作中。

三、如何尋找和創(chuàng)造“心流體驗”？

根據(jù)這些機制，我們?nèi)绾渭ぐl(fā)學(xué)習(xí)上的心流體驗，讓學(xué)習(xí)的過程像游戲一樣令人無法抗拒呢？

1. 設(shè)立明確目標(biāo)，變被動為主動：掌握在任務(wù)當(dāng)中的主動權(quán)，不再被動接收信息。上課前可以為自己設(shè)立小任務(wù)，例如“我要下課前思考出三個與課程內(nèi)容相關(guān)的疑問點。”

2.調(diào)整難度，將目標(biāo)分解成簡單的小任務(wù)：降低目標(biāo)的難度，將大宏圖分解為可輕易達成的小目標(biāo)，讓自己先動起來。從我上午要寫完6000字的論文變成我上午會寫出一個恰當(dāng)?shù)奶峋V。當(dāng)目標(biāo)超額完成時也會激發(fā)更強烈的效能感。

3.建立可量化，即時性的反饋：小目標(biāo)設(shè)立完畢時，請記得及時拍一拍辛苦的自己。建立待完成事項表checklist，完成一個小任務(wù)就獲得一個check mark,一天下來就會收獲一個成就滿滿的自己。

4.盡可能提前排除干擾因素：有研究表明，專注力被干擾打斷，再次恢復(fù)需要至少15分鐘。切斷那些會讓我們出戲的小誘惑，可以下載手機的鎖屏軟件或者開啟免干擾模式，讓我們沉浸在這個眼前這個當(dāng)下。

5.創(chuàng)造場景儀式感、氛圍感：在寢室學(xué)習(xí)時可能不如往日圖書館和學(xué)習(xí)室?guī)淼姆諊校梢越儆谧约旱膶W(xué)習(xí)儀式感，無論是做咖啡、整理桌面還是戴耳機，設(shè)立你的私人學(xué)習(xí)起始式。也可以效仿風(fēng)靡網(wǎng)絡(luò)的“公主式學(xué)習(xí)法”，精致美麗的本公主又要日理萬機了呢。

6.提升工作創(chuàng)造性，價值感：在日常的工作中也加入可以自由發(fā)揮創(chuàng)造性的土壤，就像大學(xué)生創(chuàng)業(yè)項目，構(gòu)建你專業(yè)上興趣上可以發(fā)揮創(chuàng)造力的活動，沉浸式體驗自我的價值感。

四、關(guān)于專注力的幾個小提醒

1.輕松而非努力：專注和心流像是綿而有力的太極，過剛則折，可遇而不可求。過分強烈的追求反倒是難以達成，不如一心只做眼前事，驀然回首，我竟然已經(jīng)入定了。

2.拖延是種醞釀：不必太過苛責(zé)今日又是拖延癌晚期的自己，拖延常常是因為我們過于希望以更完美的狀態(tài)去開始一個任務(wù)，等我們準(zhǔn)備好的那一刻，心流也在轉(zhuǎn)角等待。

3.學(xué)會欣賞自己：我們既是自己親密的伙伴也是自己的可靠的家長，完成一個小目標(biāo)時要記得拍拍抱抱辛苦的自己，給這么棒的自己一個應(yīng)有的獎勵。

4.在專注時學(xué)習(xí)：既然專注狀態(tài)不可強求，那么就在那些被專注眷顧的時刻開始學(xué)習(xí)吧，好風(fēng)憑借力，送我上青天。你可以觀察自己的生活學(xué)習(xí)狀態(tài)，找到那些更容易專注的時間段。

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