你是否經(jīng)常有這樣的感覺？
還沒開始做某件事，
腦海里就有很多念頭：
做不好怎么辦？失敗了怎么辦？
給喜歡的人發(fā)了一條信息，
沒有及時得到對方的回復(fù)，
開始頻繁確認(rèn)手機(jī)里的未讀消息，
并且反復(fù)琢磨對方此刻的想法？
在人際交往中，
總擔(dān)心冷場、尷尬，
擔(dān)心別人對自己的看法，
常常在腦海里對于自己的表現(xiàn)
無數(shù)遍復(fù)盤。
如果以上描述有你的影子，
甚至你希望我把“監(jiān)控”拆了，
那請小心，
你可能已經(jīng)陷入了精神內(nèi)耗！
01什么是精神內(nèi)耗
精神內(nèi)耗是指個體將壓力或心理沖突壓在內(nèi)心深處進(jìn)行自我控制，沒有負(fù)面情緒發(fā)泄，但精神痛苦，疲憊不堪（葉美燕，2023）。
這是由于個體在內(nèi)耗時把精力都花在“對付自己”上了，是一場自己跟自己的斗爭，在斗爭過程中需要很多自我控制，導(dǎo)致內(nèi)在資源不足。
如果把我們比作一輛汽油車，內(nèi)耗仿佛就是一個抬不起來的剎車片，不單讓我們行駛的速度下降，也讓我們內(nèi)在的損害增多。內(nèi)耗的長期存在會讓人感到持續(xù)疲憊，這種疲憊并非身體勞累導(dǎo)致，而是一種心理上的主觀感受。
02精神內(nèi)耗的成因
影響精神內(nèi)耗的因素有很多，常見的有以下幾種：
1、習(xí)慣性的負(fù)面思維
精神內(nèi)耗的人常會擔(dān)心事情會朝著不好的方向發(fā)展，然而這種負(fù)面的想象往往會夸大現(xiàn)實(shí)。這種對現(xiàn)實(shí)過于負(fù)面的解讀會讓我們被焦慮和恐懼情緒淹沒，進(jìn)而加重我們的負(fù)面思維，形成惡性循環(huán)。
2. 難以應(yīng)對負(fù)面情緒
當(dāng)我們想象不好的結(jié)果或別人對我們的負(fù)面評價，心里油然而生一股擔(dān)心、害怕、挫敗或無價值感等負(fù)面的感受。我們很少有與這些感受“和平相處”的經(jīng)歷，而選擇用痛苦、焦慮、逃避來應(yīng)對，這樣便很容易陷入“產(chǎn)生負(fù)面想法——陷入負(fù)面情緒——無法有效行動——驗證負(fù)面想法”的死循環(huán)。
3.完美主義和拖延陷阱
完美主義者對自己有較高的要求，有較高的成就動機(jī)，這會幫助我們精益求精，取得更高的成就。但這也可能讓我們面臨很多任務(wù)時壓力山大，一邊想著“要做就得做好，不能隨隨便便做做就行”，一邊連開始都很困難，或是一直無法以滿意的狀態(tài)完成任務(wù)。在這個過程中積累了很多自責(zé)、焦慮，拖到最后總是看到自己的缺點(diǎn)和不足，陷入精神內(nèi)耗。
03如何遠(yuǎn)離精神內(nèi)耗
盡管精神內(nèi)耗讓我們痛苦，但我們也可以想辦法應(yīng)對。
01停止“災(zāi)難化”的思考模式
日常生活中難免有壞事發(fā)生，但如果只關(guān)注到事情的陰暗面，自行腦補(bǔ)很多不好的結(jié)果，這樣災(zāi)難化的思考方式會導(dǎo)致個體長期處于高焦慮的狀態(tài)，進(jìn)而消耗心理能量。
當(dāng)你覺察到腦子里有災(zāi)難化的想法，可以先喊停，問問自己：過去發(fā)生過類似的事件嗎？我擔(dān)心的結(jié)果發(fā)生的概率有多大？如果發(fā)生了，情況真有那么糟糕嗎？最糟糕的結(jié)果是怎樣的？
嘗試與自己災(zāi)難化的想法保持一定距離，慢慢糾正認(rèn)知偏差，還可以試著為自己增加一些積極的解釋。當(dāng)想象的災(zāi)難遠(yuǎn)離，更多回歸當(dāng)下的現(xiàn)實(shí)，當(dāng)我們的觀念發(fā)生轉(zhuǎn)變，我們精神內(nèi)耗的情況就會減少。
02學(xué)會接納負(fù)面情緒
當(dāng)我們被負(fù)面情緒困住無法自拔時，可以嘗試著放輕松，把情緒當(dāng)做一個來給我們報信的“信使”，讓它慢慢地飛過來，靠近我們，靜下心來聆聽它對我們說些什么。是太累了，需要休息？是現(xiàn)在不夠好好也沒關(guān)系，我仍然走在自己的路上。可以通過正念、呼吸放松等技術(shù)讓自己能夠體會、觀察、接納自己的負(fù)面情緒，與它們和平相處。
03放下“完美主義”包袱
真正的完美是不存在的，任何事情都可以更加精進(jìn)與提升。追求完美主義讓我們就像跑在一條沒有終點(diǎn)的跑道上，感受到持久的壓力，也容易對自己失望、崩潰，陷入自我遣責(zé)內(nèi)耗狀態(tài)。這時，我們就要看看這個“完美主義”的包袱是不是時刻需要背在身上。人生有很多條跑道，或許我們可以選擇在一些跑道上追求精進(jìn)，在剩下的跑道上放下一部分包袱，幫自己減輕壓力，輕裝前行。
愿我們都能遠(yuǎn)離精神內(nèi)耗的困擾，慢慢接近更加真實(shí)、舒適放松、平和的自我。
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