你是否經(jīng)常有這樣的感覺,？
還沒開始做某件事,，
腦海里就有很多念頭：
做不好怎么辦？失敗了怎么辦,？
給喜歡的人發(fā)了一條信息,，
沒有及時得到對方的回復(fù)，
開始頻繁確認手機里的未讀消息,，
并且反復(fù)琢磨對方此刻的想法,？
在人際交往中，
總擔心冷場,、尷尬,，
擔心別人對自己的看法，
常常在腦海里對于自己的表現(xiàn)
無數(shù)遍復(fù)盤,。
如果以上描述有你的影子,，
甚至你希望我把“監(jiān)控”拆了,，
那請小心，
你可能已經(jīng)陷入了精神內(nèi)耗,！
01什么是精神內(nèi)耗
精神內(nèi)耗是指個體將壓力或心理沖突壓在內(nèi)心深處進行自我控制,，沒有負面情緒發(fā)泄，但精神痛苦,，疲憊不堪（葉美燕,，2023）。
這是由于個體在內(nèi)耗時把精力都花在“對付自己”上了,，是一場自己跟自己的斗爭,，在斗爭過程中需要很多自我控制，導(dǎo)致內(nèi)在資源不足,。
如果把我們比作一輛汽油車,，內(nèi)耗仿佛就是一個抬不起來的剎車片，不單讓我們行駛的速度下降,，也讓我們內(nèi)在的損害增多,。內(nèi)耗的長期存在會讓人感到持續(xù)疲憊，這種疲憊并非身體勞累導(dǎo)致,，而是一種心理上的主觀感受,。
02精神內(nèi)耗的成因
影響精神內(nèi)耗的因素有很多，常見的有以下幾種：
1,、習(xí)慣性的負面思維
精神內(nèi)耗的人常會擔心事情會朝著不好的方向發(fā)展,，然而這種負面的想象往往會夸大現(xiàn)實。這種對現(xiàn)實過于負面的解讀會讓我們被焦慮和恐懼情緒淹沒,，進而加重我們的負面思維,，形成惡性循環(huán)。
2. 難以應(yīng)對負面情緒
當我們想象不好的結(jié)果或別人對我們的負面評價,，心里油然而生一股擔心,、害怕、挫敗或無價值感等負面的感受,。我們很少有與這些感受“和平相處”的經(jīng)歷,，而選擇用痛苦、焦慮,、逃避來應(yīng)對,，這樣便很容易陷入“產(chǎn)生負面想法——陷入負面情緒——無法有效行動——驗證負面想法”的死循環(huán)。
3.完美主義和拖延陷阱
完美主義者對自己有較高的要求,，有較高的成就動機,，這會幫助我們精益求精，取得更高的成就,。但這也可能讓我們面臨很多任務(wù)時壓力山大,，一邊想著“要做就得做好,，不能隨隨便便做做就行”，一邊連開始都很困難,，或是一直無法以滿意的狀態(tài)完成任務(wù),。在這個過程中積累了很多自責、焦慮,，拖到最后總是看到自己的缺點和不足,，陷入精神內(nèi)耗。
03如何遠離精神內(nèi)耗
盡管精神內(nèi)耗讓我們痛苦,，但我們也可以想辦法應(yīng)對,。
01停止“災(zāi)難化”的思考模式
日常生活中難免有壞事發(fā)生，但如果只關(guān)注到事情的陰暗面,，自行腦補很多不好的結(jié)果,，這樣災(zāi)難化的思考方式會導(dǎo)致個體長期處于高焦慮的狀態(tài)，進而消耗心理能量,。
當你覺察到腦子里有災(zāi)難化的想法,，可以先喊停,，問問自己：過去發(fā)生過類似的事件嗎,？我擔心的結(jié)果發(fā)生的概率有多大？如果發(fā)生了,，情況真有那么糟糕嗎,？最糟糕的結(jié)果是怎樣的？
嘗試與自己災(zāi)難化的想法保持一定距離,，慢慢糾正認知偏差,，還可以試著為自己增加一些積極的解釋。當想象的災(zāi)難遠離,，更多回歸當下的現(xiàn)實,，當我們的觀念發(fā)生轉(zhuǎn)變，我們精神內(nèi)耗的情況就會減少,。
02學(xué)會接納負面情緒
當我們被負面情緒困住無法自拔時,，可以嘗試著放輕松，把情緒當做一個來給我們報信的“信使”,，讓它慢慢地飛過來,，靠近我們，靜下心來聆聽它對我們說些什么,。是太累了,，需要休息？是現(xiàn)在不夠好好也沒關(guān)系,，我仍然走在自己的路上,?？梢酝ㄟ^正念、呼吸放松等技術(shù)讓自己能夠體會,、觀察,、接納自己的負面情緒，與它們和平相處,。
03放下“完美主義”包袱
真正的完美是不存在的,，任何事情都可以更加精進與提升。追求完美主義讓我們就像跑在一條沒有終點的跑道上,，感受到持久的壓力,，也容易對自己失望、崩潰,，陷入自我遣責內(nèi)耗狀態(tài),。這時，我們就要看看這個“完美主義”的包袱是不是時刻需要背在身上,。人生有很多條跑道,，或許我們可以選擇在一些跑道上追求精進，在剩下的跑道上放下一部分包袱,，幫自己減輕壓力,，輕裝前行。
愿我們都能遠離精神內(nèi)耗的困擾,，慢慢接近更加真實,、舒適放松、平和的自我,。
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